El diario
Las fiestas representan un tiempo que invita a la celebración y el disfrute, pero también suelen venir acompañadas de excesos en alimentos y el consumo de alcohol.
Es normal querer compartir y disfrutar sin restricciones, pero esto puede afectar tanto nuestra salud como los hábitos que hemos construido a lo largo del año.
El Lic. Hugo Benítez, nutricionista de OSPEDYC, dio algunos consejos para ayudarnos a disfrutar de estas fechas manteniendo un equilibrio que nos permita seguir cuidando nuestro bienestar.
“En cuanto a la alimentación para época de fiestas –explicó Benítez-, es importante priorizar opciones variadas y balanceadas. Llenar un plato con vegetales, proteínas magras y grasas saludables antes de ir por alimentos más calóricos o procesados. Esto no significa privarse de nada, sino asegurar que la mayor parte de lo elegido aporte nutrientes. Con el alcohol pasa algo similar: si bien es parte de muchas celebraciones, se debe consumir con moderación. El alcohol aporta calorías vacías y puede deshidratar a una persona, así que se recomienda alternar las bebidas alcohólicas con agua y evitar consumirlo en exceso. Además, comer algo antes de beber ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y reduce los efectos negativos”
“Disfrutar conscientemente es fundamental. Estas fechas no deberían ser un motivo para descuidar los hábitos saludables que tanto esfuerzo te costaron construir. Es posible disfrutar de lo que te gusta, siempre con moderación, tomando decisiones que te hagan sentir bien tanto durante las fiestas como después”, menciona Benítez. Mantener un enfoque equilibrado no solo beneficia la salud física, sino que también fortalece la relación con la comida y con uno mismo.
Por otra parte, diciembre suele convertirse en un desafío para mantener hábitos alimenticios saludables debido a la abundancia de comidas. Para evitar desórdenes alimenticios y malestares digestivos, recomendamos:
● Equilibrio entre consumo y actividad física: ante el incremento de calorías en esta temporada, es recomendable aumentar la actividad física. Caminar, andar en bicicleta o ir al gimnasio son excelentes opciones para contrarrestar el exceso de calorías.
● Elecciones conscientes: evitar comidas elaboradas con exceso de condimentos y cremas, así como el consumo excesivo de bebidas alcohólicas. Optar por porciones más pequeñas y masticar lentamente para evitar excesos.
● Planificación de comidas: no llegar con hambre a las cenas, ya que esto puede llevar a comer en exceso. Se recomienda preparar un plato principal acompañado de ensaladas y evitar cocinar en exceso.
● Opciones saludables: utilizar aceites de calidad como el de oliva, canola y soja. Estos contienen grasas no saturadas beneficiosas para la salud.
● Control del picoteo: vigilar el consumo de alimentos hipercalóricos y optar por snacks saludables. Mantener una dieta equilibrada y considerar una dieta desintoxicante a base de frutas, verduras e infusiones al día siguiente.
● Recetas ligeras: elaborar recetas ligeras utilizando carnes magras, pescados y reemplazar salsas densas con opciones más saludables como queso blanco, leche descremada o mayonesa light.
● Hidratación y snacks saludables: elegir bebidas sin azúcar, agua, soda, gaseosas light y jugos naturales. Mantenerse bien hidratado y considerar consumir frutas secas como nueces, almendras y pistachos por sus beneficios antioxidantes.
● Moderación en las celebraciones: disfrutar de las festividades con moderación, con pequeños permitidos . Evitar consumir sobrantes de comidas festivas por varios días, especialmente aquellas preparadas con cremas.
“Se deben aprovechar los beneficios de alimentos específicos: incorporar frutas como ciruelas, cerezas, frambuesas y arándanos, ricas en antioxidantes. Las ensaladas con vegetales crudos, como repollo, brócoli y coliflor, aportan fitoesteroles y nutrientes esenciales para reducir el colesterol”, complementó Benítez.
Recomendaciones a tener en cuenta al realizar las compras:
● Comprar carne picada procesada en el momento y consumirla de inmediato ya que se altera más rápidamente que una pieza de carne entera.
● Evitar comprar alimentos preparados que se exhiban a temperatura ambiente o huevos con cáscara rota.
● Guardar por separado las carnes para que sus jugos no contaminen otros alimentos.
● Lavar las verduras y las frutas antes de guardarlas en la heladera.
Recomendaciones al cocinar los alimentos:
● Si no se cuenta con agua segura, hervirla antes de usarla.
● Lavarse las manos con agua y jabón antes de tocar los alimentos.
● Evitar la contaminación cruzada, utilizando distintos utensilios para manipular los alimentos crudos y los cocidos.
● Cocinar las carnes hasta que no queden partes rojas o rosadas en su interior.
● Al abrir una lata de conserva, vaciar todo su contenido en un recipiente de vidrio o plástico. Evitar guardar el sobrante en la lata.
● Cocinar los huevos hasta que la clara y la yema estén firmes.
● Para descongelar un producto dejarlo en la heladera, y no a temperatura ambiente ni aproximarlo a una fuente de calor o bajo el chorro de la canilla.
● No volver a congelar un alimento que ya fue descongelado.
Recomendaciones al momento de comer:
● Antes de comer lavarse las manos con agua y jabón.
● Mantener la temperatura de los alimentos hasta su consumo.
● Asegurarse que los alimentos permanezcan tapados hasta el momento de servirlos y que no pasen más de 2 horas a temperatura ambiente.
● No guardar las sobras por más de tres días en la heladera, y no recalentarlas más de una vez.
Otras recomendaciones
Antes de los festejos:
• Evitar ayunos y disfrutar de las fiestas con moderación, dándote pequeños gustos de forma controlada.
Disfruta de las festividades con moderación, dándote pequeños gustos de forma controlada. Evita
• Consumir al menos medio plato de verduras en el almuerzo, medio plato en la cena y 2 o 3 frutas por día.
• Beber al menos 8 vasos de líquidos, sin azúcar, preferentemente agua.
Durante los festejos:
• Optar por comidas caseras o elaboradas con alimentos frescos o naturales: son más saludables, económicos y adecuados a las altas temperaturas de la época.
• Limitar el consumo de bebidas alcohólicas al momento del brindis.
• Elegir carnes magras y quitar la grasa visible: siempre acompañar con la mitad del plato de verduras.
• Consumir aceite crudo como condimento y evitar manteca, margarina, grasa animal y crema de leche.
• Limitar el consumo de golosinas, amasados de pastelería y productos de copetín (como palitos salados, papas fritas de paquete, maní saborizado, etc.).
Luego de los festejos:
Retomar las comidas habituales con verduras, lácteos, carnes magras, frutas, cereales y al menos 8 vasos de agua en el transcurso del día. La mayor parte de la alimentación debe estar compuesta por frutas y verduras: al menos 5 porciones (una porción equivale a medio plato de verduras o una fruta).
“Algunos consejos más para recordar: mantener una vida activa, un peso adecuado y una alimentación saludable previene enfermedades; el consumo diario de frutas y verduras disminuye el riesgo de obesidad, diabetes, cáncer de colon y enfermedades cardiovasculares; y disminuir el consumo de sal previene la hipertensión, enfermedades vasculares y renales, entre otras cosas”, finalizó Benítez.
